Magnezij - ali je njegovo pomanjkanje res tako tesno povezano z mišičnimi krči? | Aristotel - zdravstveni centar s pristupačnim uslugama

Magnezij in mišični krči

Zakaj posegati po prehranskih dopolnilih, če nimamo potrditve, da v našem telesu dejansko primanjkuje določenih vitaminov in mineralov?

Magnezij in mišični krči

Magnezij je ključen mineral, ki sodeluje pri več kot 300 biokemičnih procesih v telesu, vključno z delovanjem mišic in živčevja, tvorbo energije, ohranjanjem zdravega srčnega ritma ter krepitvijo kosti.

Ravno zaradi razpoložljivosti po dostopni ceni je postal eden najbolj iskanih prehranskih dodatkov v populaciji športnikov kot tudi v splošni populaciji.Zato se ga čedalje pogosteje jemlje kar preventivno.

Zakaj se je v našem razmišljanju tako uveljavilo prepričanje, da pomanjkanje magnezija povzroča mišične krče, in zakaj nas ta domneva vse pogosteje postavlja pred dilemo?

Magnezij ima pomemben vpliv na aktiven prehod kalcijevih in kalijevih ionov preko celičnih membran, saj deluje kot zaviralec kalcijevih kanalčkov, prek teh procesov vpliva na prevajanje živčnih impulzov in mišično krčenje ter srčni ritem.

Kalcij povzroča mišično kontrakcijo, magnezij pa posredno relaksacijo. Po tem je jasno, da če je kalcija preveč in magnezija premalo, bo mišica ostala »zakrčena«, torej bo prišlo do mišičnega krča.

Vendar je vse skupaj precej bolj zapleteno. Zgolj z dodajanjem magnezija krčev ne bomo preprečili.

Raziskave kažejo, da po 12ih tednih dodajanja magnezija izboljšav praktično ni bilo, tako v trajanju kot v moči mišičnega krča.

Preberi više

Koliko magnezija

sploh potrebujemo?

	Moški	Ženske
0-6 mesecev	30	30
7-12 mesec	75	75
1-3 leta	80	80

4-8 let	130	130
9-13	240	240
14-18	410	360

19-30	400	310
31-70	420	320
Med nosečnostjo, dojenjem		310-400

Zelenolistna zelenjava

Špinača, ohrovt, listi rdeče pese, blitva.

Stročnice

Fižol, leča, čičerika.

Semena in oreščki

Bučna semena, mandlji, indijski oreščki.

Polnozrnata živila

Rjavi riž, ječmen, ajda, ovseni kosmiči.

Za zadosten vnos magnezija je dovolj recimo 60 g bučnih semen, ki so ena izmed najbolj bogatih živil z magnezijem (530 mg/100 g), ali pa 1 skodelica rjavega riža z eno skodelico kuhane špinače in tako naprej.

Magnezija preveč sicer ne moremo zaužiti, saj se v telesu ne kopiči in se bo v odvečnih količinah izločil preko urina. V nekaterih primerih (npr. preveč jemanja dodatkov, antacidov-namenjeni zmanjševanju kislosti želodčnega soka, odvajal) lahko sicer pride do zastrupitve, vendar morajo biti doze res ogromne.

Zakaj potem sploh pride do krčev?

Odgovor predvsem pri športnikih veliko bolj verjetno visi v pomanjkanju nekaterih elektrolitov (kalcij, kalij, natrij), nepostopnosti obremenitve, premalo počitka, pa tudi dehidraciji in pomanjkanju oziroma izpraznjenju zalog energije (glukoza – glikogen).

V splošni populaciji sicer pomankanje magnezija ni pogosto, odstotki naj bi se gibali od 2,5-15% svetovne populacije. Vseeno pa je pomembno, da se poskrbi za zadosten vnos, kar lahko zagotovimo s primerno prehrano. Povečano vsebnost magnezija najdemo v oreščkih (mandlji), semenih (bučna, chia, lanena), stročnicah in zeleni zelenjavi, pa tudi nekaterih drugih vrstah hrane.

Poleg tega v raziskavah, opravljenih pri splošni populaciji ugotavljajo, da mišične krče najverjetneje povzročajo naslednji dejavniki:

sedenje, ki traja dlje časa
preobremenjevanje mišic
daljše stanje ali delo na trdi betonski podlagi
nepravilno sedenje

Pomanjkanje magnezija je sicer v populaciji dokaj majhno, zaradi njegove vloge v mišični aktivnosti pa se pogosto povezuje z mišičnimi krči. Vendar pa dodajanje ne bo izboljšalo omenjenega stanja, zato se je pri telesni aktivnosti veliko bolj smiselno posvetiti primernemu načrtovanju telesne aktivnosti in hidraciji ter pokritju energijskih zahtev.

Preverimo pa lahko tudi, če je vnos magnezija pri nas zadosten, saj ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju živčevja, pri krčenju mišic (tudi srčne mišice) in normalni strukturi kosti.

Viri:

Preberi više